Benefícios do alongamento vão além da preparação para atividades físicas

Exercícios de alongamento para a musculatura podem ser feitos antes de atividades físicas e também em outros momentos do dia, como ao acordar.

Muito se fala sobre a importância do alongamento antes de praticar qualquer atividade física. E isso não é à toa: o alongamento prepara o corpo para uma prática física que vai exigir mais dele. No entanto, talvez não se comente muito  sobre os benefícios que esse tipo de exercício pode trazer para a saúde do corpo no dia a dia.  

Alongamento é uma forma de exercício físico que não provoca tensão no músculo, ao contrário dos outros tipos de práticas físicas. “O alongamento proporciona relaxamento e flexibilidade. Devem ser exercícios que nos preparem para o movimento, ajudando a realizar a transição de inatividade e sedentarismo para a atividade vigorosa”, explica Jaqueline Westrupp da Cruz, personal trainer de Joinville, Santa Catarina. 

Ou seja, o alongamento é parte essencial da prática de qualquer atividade física. E não é preciso ser atleta para fazer exercícios de alongamento. Se você faz caminhadas na esteira ou ao ar livre, é recomendado que, antes, dedique alguns minutos para alongar os músculos e tendões. “É necessário praticar devagar, principalmente no início, dando à mente e ao corpo tempo para se acostumarem às tensões da atividade física”, afirma a personal trainer.

Se você faz alguma prática física com regularidade, alongar a musculatura é importante principalmente para prevenir lesões. “O alongamento ajuda a prevenir lesões por aquecer a musculatura, aumentando o fluxo sanguíneo, aumentando a flexibilidade e preparando as articulações”, detalha.

Jaqueline também explica que a flexibilidade vem com a prática constante. Ela sugere que exercícios para alongar sejam feitos não apenas antes de atividades físicas, como também em outros momentos do dia, como ao acordar, por exemplo.

“Nossa vida atual, automatizada, na frente de computadores e TVs , sem exercícios físicos constantes, tornou nosso corpo um depósito de tensões acumuladas, sem canais naturais para a saída dessas tensões. Então, o alongamento é bem-vindo para esse relaxamento”, diz. 

        Veja também: Alongamento x aquecimento: quando fazer?

Benefícios do alongamento

As tensões que se acumulam no corpo e tendem a gerar dores e incômodos nas costas, no pescoço e na cabeça são bastante comuns. “Alongar relaxa o corpo e a mente, o que também contribui para o alívio do estresse. A yoga, por exemplo, é uma modalidade que utiliza dos muitos benefícios dos alongamentos”, destaca a personal trainer.

Jaqueline cita uma série de benefícios que a prática regular de alongamento pode trazer:

• Sensação imediata de relaxamento do corpo e da mente;
• Melhora no processo de consciência corporal;
• Aumento na qualidade de vida e bem-estar;
• Melhora na circulação sanguínea;
• Menos dores, especialmente na coluna;
• Mais flexibilidade corporal;
• Alívio de tensão muscular, responsável por dores;
• Auxílio para uma boa postura;
• Melhora na execução de atividades físicas.

Tipos de alongamento

A personal trainer explica que existem dois tipos principais de alongamento. O alongamento ativo é realizado com movimento e intensidade. “Geralmente, os alongamentos ativos são feitos antes de realizar uma atividade física mais intensa, para preparar e aquecer a musculatura,  os tendões e as articulações envolvidos”, detalha.

Já o alongamento estático é realizado com o corpo parado, sem sair do lugar, por um período de 20 a 30 segundos. Segundo Jaqueline, o alongamento estático pode ser feito tanto antes quanto depois da atividade física, como também de forma isolada ao longo do dia. 

“Os alongamentos estáticos são realizados com a intenção de promover o alongamento a longo prazo e evitar o encurtamento dos músculos, além de promover relaxamento e evitar tensões nos músculos”, afirma. 

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Erros cometidos durante o alongamento

Como toda prática física, o alongamento também exige cuidados para que possa trazer benefícios e não prejuízos ao corpo. A personal trainer aponta que o principal erro cometido durante exercícios de alongamento é não respirar corretamente. “Realizar uma respiração profunda e tranquila faz parte desse momento de conexão com seu corpo e ajuda na consciência corporal”, ressalta.

Jaqueline também pede que as pessoas tomem cuidado para não forçar demais o movimento, podendo lesionar os músculos e os tendões, causando dores. “Por isso, o alongamento deve ser feito de forma leve e respeitando a individualidade de cada organismo, não sendo em uma primeira sessão que se terá um ótimo resultado, pois é um treinamento. Assim como outras modalidades, precisa de constância na prática para um melhor resultado”, lembra. 

Sugestões de exercícios de alongamento

A personal trainer recomenda seis exercícios básicos de alongamento que podem ser feitos antes de alguma prática física e também em outros momentos do dia, com o objetivo de “acordar” músculos e tendões.

Pescoço lateral*

1. Sente-se ou permaneça de pé;
2. Coloque a mão esquerda no lado direito superior da cabeça;
3. Expire e lentamente puxe o lado esquerdo da cabeça em direção ao ombro esquerdo (flexão lateral);
4. Segure o alongamento e relaxe;
5. Você deve sentir o alongamento na lateral do pescoço;
6. Repita os mesmos passos com a mão direita, no lado esquerdo superior da cabeça.

Coluna lombar*

1. Deite de costas sobre coxas, com o corpo estendido;
2. Flexione os joelhos e deslize os pés em direção às nádegas;
3. Agarre as coxas por trás, para evitar a hiperflexão dos joelhos;
4. Expire, deixe os joelhos em direção ao tórax e ombros e fique com os quadris no chão;
5. Segure o alongamento e relaxe;
6. Exale e reestenda as pernas lentamente para prevenir uma possível dor.

Coluna lombar II*

1. Sente-se ereto em uma cadeira, com as pernas levemente separadas;
2. Expire, estenda o tronco, curve o quadril, abaixe o tronco e encaixe o abdômen entre as pernas;
3. Segure o alongamento e relaxe;
4. Você deve sentir o alongamento na coluna lombar.

Nádegas, quadril e tronco*

1. Deite de costas, com os os joelhos flexionados e braços esticados para os lados;
2. Expire e lentamente torça ambas as pernas em direção ao solo, no mesmo lado, enquanto mantém os cotovelos, cabeça e ombros planos no chão;
3. Segure o alongamento e relaxe;
4. Faça esse movimento para ambos os lados, esquerdo e direito; 
5. Você deve sentir o alongamento nas nádegas, no quadril e no tronco.

Quadríceps*

1. Fique de pé com uma mão apoiada em uma superfície, para equilíbrio e suporte;
2. Flexione um joelho e levante o calcanhar em direção às nádegas;
3. Flexione ligeiramente a perna de apoio;
4. Expire, alcance e segure o pé por trás, com uma das mãos;
5. Inspire e puxe o calcanhar em direção às nádegas, sem supercomprimir o joelho;
6. Segure o alongamento e relaxe;
7. Faça esse movimento com as pernas direita e esquerda;
8. Você deve sentir o alongamento do quadríceps.

Gastrocnêmio e tendão de Aquiles*

1. Levante-se e mantenha um braço de distância da parede;
2. Incline uma perna à frente e mantenha a perna oposta reta;
3. Apoie-se contra a parede, mantendo a cabeça, pescoço, coluna, pelve e perna de retaguarda em linha reta;
4. Mantenha o calcanhar do pé traseiro para baixo, a sola plana no chão e o pé apontando reto à frente;
5. Expire, incline os braços, apoie-se contra a parede e transfira o peso para a frente;
6. Expire e flexione o joelho avançado em direção à parede;
7. Segure o alongamento e relaxe;
8. Você deve sentir o alongamento na panturrilha e no tendão de Aquiles.

*Fonte: “Ciência da flexibilidade”, de Michael J. Alter