Alongamento e aquecimento têm funções diferentes e são importantes se praticados em associação à atividade física, mas é preciso tomar alguns cuidados.
Quem costuma praticar atividade física com frequência, já deve ter tido as seguintes dúvidas: É preciso fazer alongamento antes ou depois dos exercícios? E o aquecimento, é mesmo necessário?
Alguns minutos antes de ser submetido a atividades que irão demandar bastante esforço, como musculação, corrida, natação ou até mesmo uma aula de dança, o corpo precisa ser “avisado”. E é aí que entra o aquecimento, que deve incluir cerca de 15 repetições do mesmo movimento. Nas Olimpíadas, por exemplo, chamou a atenção a cena dos nadadores realizando movimentos amplos, que incluíam batidas nas costas, para se aquecer antes de entrar na piscina.
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“O aquecimento deve ser feito antes de qualquer prática esportiva e serve para elevar a temperatura do corpo, a frequência cardíaca, a respiração e a pressão arterial, além de provocar uma vasodilatação que vai levar mais oxigênio para os músculos e promover um metabolismo aeróbico (que consome oxigênio)”, sintetiza o dr. Fabiano Cunha, ortopedista e médico do esporte do Hospital Santa Paula, em São Paulo.
Então, antes de praticar musculação, por exemplo, faça cerca de 20 repetições dos exercícios com uma carga mais leve do que você está acostumado. Isso vale tanto para os membros superiores quanto para os inferiores. Agora, se você for correr, movimente o tronco e o quadril, ande em zigue-zague, faça um trote leve e pequenos pulos. Movimentando as articulações, há um aumento da lubrificação. “Uma rotina de aquecimento de 10 minutos é bastante eficiente. Em dias mais frios, o ideal é aquecer por um tempo um pouco mais longo”, destaca Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte do HCor (Hospital do Coração) e diretor da DLB Assessoria Esportiva.
Em relação aos alongamentos, saiba que apenas esticar os membros não é suficiente para prevenir lesões. “Esse alongamento rápido e de curtíssima duração, chamado de pré-participação pode gerar até uma distensão muscular, já que o músculo não está aquecido. O recomendado é sempre executar uma sessão de aquecimento muscular antes de alongar”, explica Barros.
Então quer dizer que não devemos fazer alongamento? Ao contrário, ele é de extrema importância para aumentar a flexibilidade e a amplitude do movimento e buscar a elasticidade máxima do músculo dentro do limite do corpo, mas ele deve ser feito de maneira intensa e consciente. Por exemplo, há aulas específicas de alongamento que duram mais de 30 minutos e ajudam a alongar vários músculos do corpo. Atividades como yoga e pilates também são excelentes. Você pode programar sessões de alongamento em períodos distantes do seu treino, ou então em dias alternados.
Ao término da prática de exercícios físicos é importante não parar abruptamente, pois os marcadores corporais (pressão, temperatura, respiração) precisam voltar ao normal. É possível realizar alongamentos após o exercício, porém, recomenda-se que a intensidade seja menor, com caráter de relaxamento muscular. Para isso, é importante, inclusive, prestar atenção na respiração.
“Mas atenção, para potencializar o ganho de flexibilidade a recomendação é que a fibra muscular não esteja estressada. Dessa forma, caso a proposta do alongamento seja aumentar a amplitude de movimento, o ideal é que não seja feito após atividades físicas intensas”, finaliza Barros.
