Consumidores atentos à saúde sabem que verificar os rótulos é indispensável antes de levar um produto para casa. No entanto, muitos têm dúvidas ao escolher entre alimentos com a indicação “zero açúcar” ou “sem adição de açúcar”. Apesar de parecerem iguais, esses itens podem conter diferentes tipos de adoçantes e aditivos, além de outras calorias ocultas.
“Não é recomendado se basear apenas no marketing dos produtos: termos como ‘light’, ‘fit’ ou ‘zero açúcar’ não garantem que o alimento seja saudável. O valor real está na tabela nutricional e na lista de ingredientes”, destaca Elaine Gomes da Silva, nutricionista do Hospital Universitário da Universidade Federal de São Carlos (HU-Ufscar).
A seguir, veja detalhes de como fazer opções mais conscientes e entender melhor os rótulos dos alimentos.
Zero açúcar ou sem adição de açúcar: como escolher o melhor?
De acordo com a Anvisa, o produto zero açúcar contém menos de 0,5 g de açúcares totais por porção. Portanto, se o rótulo informa “zero açúcar”, o alimento não pode conter mel, sacarose, xarope de glicose ou qualquer outro tipo de açúcar. Entre os exemplos mais comuns, estão refrigerantes, biscoitos, gelatina, chocolates e outros itens industrializados.
Já os sem adição de açúcar possuem menores quantidades de açúcares totais, considerados os naturais dos alimentos. “São aqueles que não receberam, durante a produção, açúcar refinado, mel, xarope ou outros adoçantes adicionados, mas podem conter açúcares naturalmente presentes, como os encontrados em frutas (frutose) e leite (lactose)”, explica Leandro Rodrigues da Cunha, nutricionista e conselheiro do Conselho Regional de Nutrição da 1ª Região (CRN-1).
Cuidados e impactos no consumo diário
Os produtos zero açúcar podem conter outros tipos de carboidratos que afetam a glicemia, como maltodextrina e amido. Alguns também têm quantidades elevadas de calorias e gordura.
Já os itens sem adição de açúcar contam com quantidades menores de açúcares totais. Porém, isso não significa menos calorias, já que algumas vezes os fabricantes acrescentam adoçantes e mais gordura, mantendo o mesmo valor calórico.
Para quem precisa controlar a glicose, como pessoas com diabetes, os açúcares naturalmente presentes nos alimentos têm o mesmo efeito que os adicionados.
“Nesses casos, é fundamental avaliar a composição total do alimento, uma vez que muitos produtos ‘zero açúcar’ apresentam alto teor de gorduras saturadas, sódio ou adoçantes artificiais, que podem impactar negativamente a saúde metabólica e cardiovascular”, explica Gomes.
Quanto aos adoçantes, os aprovados por agências reguladoras são seguros quando consumidos dentro do limite recomendado. Porém, o uso excessivo pode gerar dependência do sabor doce, causar desconfortos gastrointestinais e impactar a microbiota e o metabolismo.
De forma geral, a recomendação é consumir com moderação e priorizar alimentos in natura e minimamente processados.
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Como ler rótulos para escolhas conscientes
Ao analisar os rótulos, é imprescindível observar se o adoçante é artificial, como aspartame e sucralose, ou natural, como estévia e eritritol. Deve também considerar o valor calórico total, o tamanho da porção e a quantidade de gorduras saturadas, trans e sódio. Comparar produtos similares ajuda a identificar diferenças em carboidratos, calorias e outros ingredientes.
Confira as informações importantes presentes nos rótulos.
- Porção: é indicado comparar os valores por 100 g ou 100 ml. Porções pequenas são capazes de mascarar o real impacto do alimento porque tendem a subestimar calorias, açúcares e carboidratos.
- Carboidratos totais: incluem açúcares simples e complexos (como amido e maltodextrina) e conseguem impactar a glicemia, mesmo em produtos “zero açúcar”.
- Certificações e selos: indicam qualidade, produção sustentável ou padrões especiais, como produtos orgânicos ou sem glúten.
- Açúcares adicionados ou totais: diferenciação essencial para quem precisa controlar a glicose, como pessoas com diabetes.
- Adoçantes: artificiais (aspartame e sucralose), naturais (estévia) ou polióis (xilitol e sorbitol) influenciam a resposta metabólica e a tolerância individual.
- Gorduras: produtos “sem açúcar” podem conter mais gorduras saturadas ou trans, o que afeta o risco cardiovascular.
- Sódio: frequentemente elevado em alimentos industrializados, como nas versões “zero” ou “diet”, tem potencial para aumentar risco de hipertensão e problemas cardiovasculares.
- Fibras, vitaminas e minerais: auxiliam no controle glicêmico e aumentam a saciedade.
- Lista de ingredientes: permite identificar açúcares ocultos, conservantes, corantes e outros aditivos que muitas vezes não são desejáveis. Os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade. Se açúcar, xarope de glicose, mel ou maltodextrina estiverem entre os primeiros, o produto é rico em açúcares, mesmo que o rótulo diga “sem adição de açúcar”.
- Data de validade: garante que o consumo seja seguro e dentro do prazo indicado.
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