Qual a quantidade ideal de proteínas diárias devemos consumir? Leia na coluna de Mariana Varella.
A nutrição é uma das áreas da saúde mais influenciada por modismos, que logo se tornam desatualizados. Por isso, as pessoas tendem a não acreditar nas recomendações dietéticas do momento.
Entretanto, é possível buscar fontes confiáveis, baseadas em evidências, para orientar-se a respeito do que consumir e do que evitar para ter uma alimentação mais saudável.
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Atualmente, uma das modas de influencers da nutrição e bem-estar é recomendar o consumo de proteínas, que de fato são essenciais para o bom funcionamento do organismo, sem considerar fatores importantes, como idade e nível de atividade física.
Mas será que precisamos de suplementos para conseguir atingir a quantidade ideal de proteína diária? E qual seria essa quantidade? Ela varia de acordo com quais critérios? No meio da confusão, é importante entender a função das proteínas.
Proteínas: para que servem?
As proteínas são indispensáveis na construção e reparação dos músculos. Juntamente com outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras, mantém a força muscular.
Além disso, elas atuam na defesa do organismo, formação de tecidos, comunicação celular, entre outras funções fundamentais para a vida.
Qual a quantidade ideal?
A quantidade ideal de proteína a ser ingerida depende de vários fatores, como idade, sexo, nível de atividade física, entre outros.
Como regra geral, vale a seguinte fórmula: multiplique seu peso em quilogramas por 0,8. Por exemplo, um indivíduo de 70 quilos deve consumir no mínimo 56 gramas diários de proteína.
Em entrevista ao Portal, Serena del Favero, nutricionista do Espaço Einstein do Hospital Albert Einstein, em São Paulo,recomendou de 0,8 g a 1,2 g por quilo de peso corporal para indivíduos sedentários, enquanto os ativos devem variar entre 1,4 g e 2 g por quilo. Essas recomendações são médias e podem variar com base em fatores individuais, como idade, composição corporal e nível de atividade física.
Fatores que influenciam a quantidade ideal de proteínas
Idade
Entre os 30 e 40 anos, começamos a perder músculo, processo que se agrava a partir dos 65 anos (nas mulheres, pode se intensificar antes, com a menopausa). A perda muscular natural do envelhecimento pode se agravar e se tornar uma condição chamada sarcopenia. Por esse motivo, pessoas mais velhas podem se beneficiar do consumo mais elevado de proteínas.
Perda de peso
Se seu objetivo é perder peso corporal, ganhar mais músculo pode ajudar. Assim, consumir mais proteínas pode ser útil, desde que você realize atividades físicas para aumentar a musculatura.
Isso porque o corpo consome mais calorias na tentativa de manter a musculatura, mesmo em repouso.
Massa muscular
Avaliar a quantidade de massa muscular é importante para determinar a quantidade de proteínas ideal. Isso porque quem tem mais massa muscular precisa consumir mais proteínas para mantê-la.
Nível de atividade física
Quem pratica mais atividade física exige mais da musculatura, por isso deve consumir mais proteínas do que pessoas sedentárias. Além disso, os exercícios também aumentam o apetite, portanto consumir mais proteínas é uma maneira de não comer uma grande quantidade de carboidratos ou gorduras para saciar a fome.
Doença renal
Quem sofre de problemas nos rins pode precisar reduzir a quantidade de proteínas, pois é função desses órgãos eliminar o excesso de proteínas. Se eles não funcionam adequadamente, consumir muita proteína pode sobrecarregá-los.
Não é só carne!
As carnes são importantes fontes de proteínas, mas leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha e grãos como arroz integral, quinoa e aveia contêm proteína.
Além disso, castanhas, sementes de girassol, chia e linhaça são fontes de proteína.
Evite carnes processadas, como bacon, presunto, salsicha, entre outras, pois apesar de conterem proteínas, o alto consumo desses alimentos traz prejuízos à saúde.
E a suplementação?
A melhor maneira de consumir os macro e micronutrientes essenciais para a saúde é por meio da alimentação. No entanto, quem não consegue obter a quantidade necessária de proteínas dos alimentos pode recorrer à suplementação, sempre com indicação e acompanhamento de um nutricionista ou médico.
Excesso de proteínas pode fazer mal?
“Apesar de uma infinidade de estudos demonstrando segurança, ainda existe muita preocupação em torno das implicações clínicas do consumo aumentado de proteínas, especialmente para a saúde renal e hepática. A maioria dessas apreensões surge de pacientes com insuficiência renal. É claro que pessoas com insuficiência renal se beneficiam de dietas restritas em proteínas, mas isso não pode se estender para indivíduos saudáveis e treinados. Entretanto, não há benefícios em se consumir proteínas acima do recomendado. Um consumo excessivo de proteínas pode deslocar outros nutrientes importantes, como carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, levando a um desequilíbrio nutricional”, explicou Serena.
Por isso, a nutricionista afirmou que consumir o limite superior das diretrizes de ingestão de proteínas não proporciona benefícios adicionais.
