Alimentar-se bem é um dos pilares para quem busca saúde e bom desempenho físico, tanto para atletas quanto para quem apenas quer manter uma rotina de exercícios. A alimentação adequada antes e depois do treino ajuda o corpo a ter energia, melhora a recuperação muscular e evita quedas de rendimento. Mas, afinal, o que comer nesses momentos?
O combustível do corpo
De acordo com Paulo Zogaib, médico do esporte do Hospital Sírio-Libanês e coordenador da medicina esportiva do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo (SP), o organismo utiliza basicamente dois tipos de combustível para funcionar. “Quanto mais intensa a atividade, maior o consumo de carboidratos; quanto mais leve e longa, maior o uso das gorduras”, explica.
Por isso, a alimentação pré-treino deve garantir que os estoques de energia estejam cheios, especialmente o glicogênio, forma de reserva de carboidrato nos músculos e no fígado. A adequação das refeições varia de acordo com horário dos exercícios, intensidade, duração, além de questões individuais. Mas de modo geral, há a recomendação de alimentos que sejam ricos em carboidratos, como frutas, frutas secas, pães, batata-doce e cereais (podendo até ser em barra). “Esses alimentos são de digestão mais fácil e fornecem energia de forma gradual”, diz o especialista.
O ideal é que uma refeição mais robusta seja feita de duas a três horas antes do treino, para evitar desconfortos como náuseas ou sensação de estômago cheio. Se o tempo estiver curto, um lanche leve entre 30 e 60 minutos antes da atividade ajuda bastante.
Veja algumas sugestões de alimentos pré-treino:
- Pão integral (pode ser combinado com geleia);
- Banana ou maçã (pode ser combinada com aveia e mel);
- Queijo branco;
- Batata-doce;
- Tapioca com recheio proteico (frango, atum ou ovos mexidos);
- Iogurte natural;
- Suco natural;
- Café (pode oferecer mais energia).
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Pós-treino: hora de reconstruir
Depois do exercício, o corpo precisa repor o que foi gasto e reconstruir o tecido muscular. Nesse momento, a alimentação deve unir carboidratos de absorção rápida (como frutas, sucos ou alimentos com açúcar natural) e proteínas magras (como peito de frango ou de peru, salmão, tilápia, ou carne bovina em cortes magros). “Isso acelera a recuperação e ajuda no ganho de massa magra”, explica o dr. Paulo. Ele lembra ainda que o pós-treino deve acontecer o mais rápido possível, preferencialmente até 40 minutos após a atividade, quando o corpo está mais receptivo à reposição de nutrientes.
Veja algumas sugestões de alimentos pós-treino:
- Peito de frango;
- Peixes;
- Ovos;
- Carnes magras;
- Queijos;
- Iogurte;
- Frutas variadas;
- Massas;
- Brócolis.
Alimentação natural x suplementação
Muito usada por quem pratica atividades físicas em intensidades diversas, a suplementação, como shakes de proteína ou bebidas com carboidrato, pode auxiliar, mas ela não é obrigatória. “Os suplementos nada mais são do que comida processada, em pó ou líquida, que facilita o consumo e a absorção”, afirma o médico.
Porém, para a maioria das pessoas, uma alimentação equilibrada e planejada é suficiente para suprir as necessidades do organismo. O uso de suplementos, segundo ele, faz sentido em situações específicas, como quando o praticante tem pouco tempo para comer, acaba o treino em local sem acesso a refeições ou é indicada para quem pratica exercícios com maior intensidade ou de longa duração, como maratonas.
“É melhor usar suplemento do que ficar sem se alimentar por muito tempo depois do treino. Mas, se houver condições de comer bem, a comida é sempre a principal opção”, orienta.
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Riscos do uso sem orientação
Os suplementos, apesar de populares, devem ser usados com cuidado. O especialista explica que alguns, como a creatina, em doses muito altas pode causar sobrecarga nos rins e no fígado. Já estimulantes à base de cafeína podem gerar dependência, aumento da pressão arterial, tremores e até risco de rabdomiólise (destruição muscular severa), em casos extremos. “A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, da mesma classe de substâncias como as anfetaminas. O uso deve ser controlado e intercalado com períodos de pausa”, destaca.
Ele reforça que há uma banalização perigosa do consumo de substâncias estimulantes, vendidas livremente em academias e lojas fitness e, por isso, o uso de qualquer suplemento deve ser sempre orientado por médico ou nutricionista, com avaliação individual.
Ainda existem mitos a esclarecer
Apesar das informações disponíveis, muitos mitos persistem entre quem treina. Um deles é acreditar que “sem suplemento, não há resultado”, quando, na verdade, o corpo pode atingir ótimo desempenho apenas com dieta balanceada, sono adequado e treino consistente.
Antes de investir em suplementos, é essencial entender que a base de qualquer bom desempenho é a alimentação natural e equilibrada. “Os suplementos têm seu papel, mas são complementos, não substitutos”, conclui o dr. Paulo.
Buscar orientação profissional e respeitar as necessidades individuais é o melhor caminho para quem quer cuidar da saúde e evoluir nos treinos com segurança.
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