Como ler os rótulos de alimentos

Os rótulos trazem dados baseados na quantidade saudável que podemos consumir, mas é preciso ler com cautela. Saiba como ler e evitar confusões.

Bateu a fome, mas você está sem tempo para cozinhar. Qual a saída? Aquela lasanha pronta, o salgadinho de pacote ou a tão tradicional bolacha recheada. Para aqueles que andam na onda mais saudável, uma refeição light congelada ou uma barrinha de cereais com iogurte fazem a vez.

Não é novidade que esse tipo de cardápio não é o ideal, pois além de ser menos saboroso, tem teor nutritivo baixo. Por outro lado, não há como fechar os olhos para a realidade: os alimentos industrializados estão por aí e vão ser consumidos por muitos, seja por falta de tempo ou por agradarem o paladar. O que fazer, então?

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O primeiro passo é não se desesperar. Muitos portais de gastronomia criam pavor diante de qualquer alimento processado, como se você mordesse aqui e morresse ali. O importante é ter informação sobre a porção ideal a ser consumida, saber identificar o que está comendo, quais são os problemas que o consumo exagerado pode acarretar e, com isso, escolher a melhor opção.

DE OLHO NO RÓTULO

Desde 2001, o rótulo com informações nutricionais é obrigatório em qualquer produto regulado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), órgão responsável pelas normas de Rotulagem de Alimentos Industrializados. Mas nem sempre recebe a atenção merecida do consumidor.

Em geral, os rótulos trazem dados baseados na quantidade saudável que podemos consumir, quanto a porção daquele alimento contribui para o total de nutrientes diários, calorias, a quantidade de vitaminas, proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e sódio.

“É importante verificar todos os nutrientes presentes na tabela nutricional (que fica geralmente na parte de trás do produto) e considerar o tipo de alimento em questão. Por exemplo, um alimento integral deve ter quantidade significativa de fibras. Se não tiver, desconfie. De maneira geral, é sempre importante atentar para a quantidade de gordura saturada, gordura trans e sódio, nutrientes que habitualmente os brasileiros consomem em quantidade acima da recomendação”, explica a nutricionista Mirella Pasqualin, da consultoria nutricional RG Nutri.

Segundo a especialista, considerando uma dieta padrão de 2000 calorias (recomendada para um adulto), o valor diário para cada nutriente deve ser:

• Carboidratos: 300 g
• Proteínas: 75 g
• Gorduras Totais: 55 g
• Gorduras Saturadas: 22 g
• Fibra Alimentar: 25 g
• Sódio: 2000 a 2400 mg
• Açúcares: 150 g

“Essas quantidades devem ser consumidas ao longo do dia, divididas entre as principais refeições (café da manhã, almoço, jantar) e lanches intermediários”, reforça Pasqualin.

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Para calcular o percentual do Valor Diário recomendado (%VD – esse valor também está presente no rótulo), utiliza-se apenas uma regra de 3. Pasqualin dá um exemplo: “Você possui uma fatia de pão cujo rótulo indica 23g de carboidrato. Como o consumo diário deve ser em torno de 300g de carboidrato, o resultado é que essa fatia de pão contém aproximadamente 8% do valor necessário em um dia inteiro.”

Cálculo: 300g (quantidade diária) – 100%

23g (quantidade da fatia de pão) – x%

x = 100 x 23/300

x%= 7,67% (aproximadamente 8%)

O problema que requer sua atenção é: os valores nutricionais dos produtos são informados por quantidades pré-estipuladas de porções, e não pela quantidade do produto inteiro. Um pacote de salgadinhos de 100 g muitas vezes traz as informações para uma porção de 25 g. Porém, todo mundo sabe que a maioria come o pacote inteiro do salgadinho de uma vez. Assim, muitas vezes consumimos além do recomendável com a ilusão de que estamos ingerindo somente aquele valor indicado. E exceder quantidades ao longo da vida pode acarretar vários problemas à saúde.

“As gorduras saturadas, presentes naturalmente nos alimentos de origem animal, como leite integral, queijos e carnes; e as tão temidas gorduras trans, dos salgadinhos em pacotes, biscoitos, sorvetes e margarinas, podem contribuir para o aumento do colesterol ruim (LDL) e risco do desenvolvimento de doenças do coração. Assim como o sódio, muito presente em embutidos, que se consumido em demasia pode elevar a pressão arterial”, explica a nutricionista.

Açúcar é outro ingrediente perigoso. Seu excesso pode causar obesidade, cáries e diabetes. Alimentos cheios de açúcar refinado, farinha branca e óleos oxidados podem causar inflamação no organismo.