Alimentos que promovem saciedade ajudam a comer menos e demorar mais para sentir fome. Veja aqui alguns exemplos que vão auxiliá-lo na manutenção do peso corporal.
Uma grande dificuldade que temos para nos alimentar de maneira mais saudável é que a fome nem sempre está relacionada com a necessidade de comida. Existem vários gatilhos, muitos deles emocionais, que podem nos fazer comer mais que o necessário ou nos levar a fazer escolhas que não ajudam a matar a fome física.
Comer pode parecer banal, um ato de sobrevivência que fazemos porque, simplesmente, precisamos nos alimentar. De fato, podemos comer sem pensar, só para sobreviver, mas é possível extrair muito mais da alimentação. Ela pode melhorar nossa saúde de forma ampla, mas para alcançar esse objetivo é necessário comer de forma consciente.
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Atenção: ter consciência não significa ter que ficar pensando a todo momento no que comer, nem proibir categorias de alimentos. Significa simplesmente adquirir as ferramentas — informação e conhecimento — para ter a alimentação que se deseja.
Por muitos motivos, você pode estar passando por um período em que várias vezes ao longo do dia se vê com vontade de parar o que está fazendo para comer alguma coisa. É claro que isso não é um problema em si, mas pode se tornar, caso seja algo frequente ou siga um padrão nocivo. Veja bem: buscar prazer na comida é normal. Só não deixe que exceções virem regras.
Um dos principais mecanismos que interferem em uma alimentação saudável é a ideia de saciedade. A saciedade é aquela sensação de matar a fome e se sentir satisfeito por um período, que dura até a fome vir de novo. O pulo do gato é saber que se sentir saciado por mais tempo não tem a ver só com a quantidade de comida que ingerimos, mas também com o TIPO de alimento.
Alimentos que geram mais sensação de saciedade
De forma geral, o segredo da saciedade está nas fibras, pois elas fazem o alimento demorar mais para ser digerido no estômago e ajudam a controlar sua velocidade da absorção no intestino. Entram nesse grupo:
- Hortaliças como alface, agrião, espinafre, escarola, repolho, rúcula, couve, salsão, brócolis e couve-flor;
- Legumes, como beterraba, abobrinha, cenoura, cebola, abóbora, quiabo, pepino, pimentão, aspargos, nabo, tomate, rabanete e batata-doce, sempre que possível na versão crua;
- Cereais integrais, como arroz integral, aveia, linhaça e cevada;
- Leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja em grãos;
- Frutas in natura, quando possível com a casca.
Outros alimentos contribuem para a saciedade por outra via, estimulando a produção de certos hormônios e neurotransmissores que fazem a pessoa se sentir satisfeita por mais tempo:
- Carnes;
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Óleos;
- Azeite;
- Castanhas.
O consumo de alimentos com proteínas ajuda também na produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor que, em níveis baixos, está ligado a uma vontade maior de comer açúcar. Mandar ver em um milk shake para aplacar aquela vontade irresistível não deve ser proibido, mas deve ser um ponto de atenção se tornar-se um hábito.
Isso porque alimentos ricos em açúcar podem ser muito prejudiciais para a manutenção do peso corporal. Além de fornecerem pouco tempo de saciedade, ainda carregam muitas calorias. Nesse caso, a pessoa irá consumir uma grande quantidade de energia que, se não for gasta, ficará armazenada em forma de gordura. Além disso, ela não se sentirá saciada e terá fome de novo em poucas horas.
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