Existe uma crença popular de que a postura correta é aquela em que a coluna está perfeitamente ereta, como se tivesse uma régua grudada nas costas. Essa ideia, no entanto, é imprecisa e não existe uma única postura que deva ser mantida o dia inteiro. É o que indicam estudos sobre o tema e explicam fisioterapeutas e médicos especialistas da área.
“A nossa coluna tem curvas naturais (cervical, torácica e lombar) que funcionam como molas, absorvendo impacto e distribuindo a carga do corpo. Quando tentamos mantê-la ‘reta’ o tempo todo, na verdade estamos travando essas curvas e sobrecarregando músculos, ligamentos e discos”, explica Eduardo Filoni, fisioterapeuta, professor do Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e doutor em ciências pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Então, qual a postura correta?
Segundo Thiago Sampaio Busato, ortopedista presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia – Regional Paraná (SBOT-PR), depende da pessoa.
“A verdade é que não existe uma única postura que a gente precise realmente manter durante todo o dia, como se fosse uma coisa estática. A nossa coluna tem curvaturas naturais, e cada pessoa tem, a partir da sua compleição física, dos seus genes, a sua ‘coluna ideal’, vamos dizer assim”, afirma.
O que mais atrapalha, na verdade, é ficar muito tempo na mesma posição. O especialista diz que isso pode causar contraturas musculares ou dores, embora não provoque lesões estruturais. Em vez de buscar uma postura rígida, portanto, o ideal é variar a posição, principalmente para quem trabalha muito tempo sentado.
As quatro posturas básicas do dia
Existem algumas posturas básicas, segundo Filoni: sentado, em pé, semissentado e de cócoras. Cada uma tem suas vantagens e desvantagens.
- Sentado: dá estabilidade, reduz o gasto de energia e facilita tarefas que exigem precisão, como escrever ou usar o computador. A desvantagem é que aumenta a pressão sobre os discos da coluna lombar e pode reduzir a atividade de alguns músculos responsáveis pela sustentação do corpo.
- Em pé: a vantagem é que, em geral, a pressão sobre os discos da coluna é menor do que na posição sentada e há maior ativação da musculatura de sustentação. A desvantagem é que, quando mantida por muito tempo, pode sobrecarregar as pernas e a região lombar e causar cansaço muscular.
- Semissentado (semirreclinado): a vantagem dessa postura é reduzir a carga sobre a coluna lombar e trazer conforto em momentos de descanso. Se mantida por muito tempo, porém, pode favorecer uma postura mais curvada, além de aumentar a demanda sobre o pescoço, dependendo da posição adotada.
- De cócoras (agachado): é uma postura natural em muitas culturas. Ela exige mobilidade de quadril, joelhos e tornozelos e pode ser útil em várias atividades do dia a dia. Por outro lado, exige boa mobilidade articular e pode ser desconfortável para quem tem limitações nessas articulações.
“Ao alternar entre essas posições, e revezar a carga entre estruturas diferentes, nenhuma região fica sobrecarregada por tempo demais, e os músculos de sustentação trabalham de forma equilibrada. ‘A postura saudável é a próxima postura’: essa é a frase que utilizo para meus pacientes, mesmo em situações de internação”, diz o fisioterapeuta.
O impacto das horas sentadas
Hoje em dia, por causa do trabalho, muitas pessoas ficam horas sentadas. E isso também ocorre fora do emprego. Segundo estudo publicado em 2023 no periódico científico oficial do Ministério da Saúde, Epidemiologia e Serviços de Saúde: revista do SUS (RESS), cerca de 30% dos adultos brasileiros relataram pelo menos seis horas diárias de comportamento sedentário no tempo livre.
Essa situação, de acordo com o ortopedista, não é recomendada porque a falta de movimento das articulações, dos músculos e dos tendões pode prejudicar até a oxigenação desses tecidos e causar contraturas.
“A melhor estratégia para essas pessoas realmente é colocar um alarme a cada 30, 40 minutos, uma hora que seja, levantar, dar alguns passos, fazer alguns alongamentos rápidos e poder voltar para o trabalho. Essa variação e essa movimentação são importantes para a prevenção de lesões”, afirma Busato.
Outro estudo, publicado em 2018 na revista Ergonomics, fez uma revisão sistemática com meta-análise de pesquisas sobre estações de trabalho que permitem alternar entre as posições sentado e em pé. Os resultados indicaram que, entre trabalhadores sem dor lombar, o uso dessas estações esteve associado a uma pequena redução no desconforto lombar.
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Tempo no celular e “pescoço de texto”
Outro ponto é o uso da internet e do celular. Uma pesquisa divulgada em julho pelo NordVPN, aplicativo de privacidade e segurança digital, mostrou que o tempo médio gasto pelo brasileiro na internet equivale a 52 anos de vida. Isso representa 70% da expectativa de vida local, de 76 anos. A pesquisa ouviu mais de 20 mil pessoas em 20 países.
Parte desse tempo online ocorre nos smartphones. E, nas redes sociais, há quem diga que o excesso de uso do aparelho causa o chamado “pescoço de texto”, expressão usada para descrever alterações posturais e sintomas associados ao uso prolongado deles.
Segundo Busato, porém, cientificamente ainda não há uma comprovação irrefutável de causa e efeito entre essa postura e a dor no pescoço. No entanto, já há relatos de casos.
“Já existe uma descrição para esse tipo de situação, porque, quando a cabeça é projetada para a frente, ela multiplica o peso que o pescoço precisa suportar. Nossa cabeça é pesada e precisa ficar alinhada com o pescoço. Então, quando você a projeta para a frente ou para baixo por muito tempo, isso sobrecarrega toda a musculatura posterior do pescoço”, esclarece o especialista.
O que fazer no dia a dia com celular e telas?
Para quem passa muitas horas no computador, além de mudar de posição a cada período, o ideal é ajustar a cadeira e a mesa: deixar a tela na altura dos olhos, manter teclado e mouse próximos ao corpo, apoiar os pés no chão e deixar os ombros relaxados, recomenda Filoni.
No celular, a recomendação é levantar o aparelho até a altura dos olhos, em vez de curvar o pescoço para baixo. Apoiar os braços em uma mesa ou no braço da cadeira também ajuda a reduzir a tensão nos ombros. Vale ainda alternar as mãos e mudar de posição ao longo do dia.
Outras dicas são aumentar o tamanho da fonte e usar recursos de voz, fazer pausas a cada 20 ou 30 minutos e aproveitar esses momentos para olhar para longe, movimentar o pescoço e mudar de posição.
E se a dor aparecer?
Em caso de dor, o fisioterapeuta destaca que movimentar-se ajuda mais do que ficar completamente parado. “Para a maioria dos episódios de dor nas costas ou no pescoço, recomenda-se evitar o repouso absoluto e manter as atividades habituais dentro do limite tolerável. Ficar deitado por longos períodos pode aumentar a rigidez, reduzir a força muscular e dificultar a recuperação.”
No entanto, segundo o ortopedista, vale procurar atendimento médico quando a dor é recorrente, intensa ou quando a pessoa começa a precisar de medicação com frequência. Alterações no controle do intestino ou da bexiga, perda de força ou alterações de sensibilidade nas mãos ou nos pés também são sinais de alerta para situações potencialmente mais graves.
Há espaço para ajuste
Segundo Filoni, apesar da postura ser definida pela anatomia individual de cada pessoa, uma parte pode ser corrigida, pois depende de músculos, e esse aspecto pode ser ajustado com treino.
Ele recomenda o fortalecimento dos músculos do abdômen, das costas e dos glúteos, que funcionam como um “espartilho natural” para sustentar a coluna. Também indica alongamento e exercícios de mobilidade, já que músculos encurtados, como os da parte da frente do quadril por ficar muito tempo sentado, podem puxar o corpo para determinadas posições. Alongar e melhorar a mobilidade ajuda a recuperar esse equilíbrio.
“A postura não é 100% corrigível, mas também não é 100% fixa. A maior parte do que incomoda no dia a dia — dores, tensões e desvios funcionais — responde muito bem a exercícios e fortalecimento. O que é anatomia, a gente aprende a conviver de forma saudável. O segredo está em saber qual é qual”, conclui.
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