Exercícios que ajudam no fortalecimento muscular

Praticar regularmente atividades como pilates, natação e treinamento funcional contribuem para o fortalecimento muscular.

O fortalecimento muscular é o processo de aumentar a força, resistência e volume dos músculos por meio de exercícios que exigem contração e trabalho muscular intenso.  Mas você sabia que há diversas modalidades esportivas que ajudam a fortalecer os músculos, além da musculação?

“O fortalecimento muscular proporciona qualidade ao músculo e é fundamental para o funcionamento do corpo, pois melhora a circulação venosa, oferece proteção aos ossos e articulações e potencializa o desempenho esportivo em termos de força, velocidade e capacidade de reação”, resume o dr. Páblius Staduto Braga, médico do exercício e do esporte do Hospital Nove de Julho (SP). 

Durante os exercícios, as fibras dos músculos sofrem esforços e pequenas lesões que, ao serem reparadas pelo corpo, provocam aumento da massa e força muscular. 

“Integrar o fortalecimento muscular à rotina diária não apenas aumenta a resistência cardiovascular, mas também diminui o risco de doenças cardíacas e melhora o controle dos níveis de glicose no sangue. Como resultado, a prática regular de exercícios de fortalecimento contribui para uma saúde geral muito mais adequada”, afirma a dra. Karina Hatano, médica do esporte do Hospital Israelita Albert Einstein (SP).

Benefícios do fortalecimento muscular: 

1. 1. Prevene lesões: músculos mais fortes protegem as articulações e os ossos, diminuindo, assim, o risco de lesões durante atividades físicas e no dia a dia. 
   2. Melhora a postura: fortalecer os músculos responsáveis por sustentar a coluna e o corpo contribui para manter uma boa postura, ajudando, desse modo, a evitar dores nas costas. 
   3. Previne quedas e melhora o equilíbrio: músculos fortes e estáveis dão mais controle sobre o corpo, prevenindo quedas e melhorando o equilíbrio, principalmente em idosos.
   4. Aumenta a força: o fortalecimento muscular faz com que o corpo consiga realizar tarefas físicas com mais facilidade e menos esforço.
   5. Acelera o metabolismo e reduz a gordura corporal: os músculos consomem mais calorias do que a gordura, o que, dessa forma, aumenta o metabolismo e facilita a redução de gordura corporal. 
   6. Melhora a flexibilidade e mobilidade: quando os músculos estão bem condicionados, eles permitem maior amplitude de movimento e facilitam atividades diárias, ajudando, assim, a manter o corpo ágil e funcional.

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Modalidades que contribuem para o fortalecimento muscular

Uma das modalidades mais conhecidas que ajudam no fortalecimento muscular é a musculação. A abordagem usa pesos livres, máquinas e equipamentos para trabalhar grupos musculares específicos. No entanto, outras modalidades podem ser igualmente eficazes para aumentar a força e a massa muscular. 

Pilates

Essa prática desempenha um papel fundamental no fortalecimento muscular, principalmente na região do core, que engloba os músculos abdominais, lombares e pélvicos. 

Realizados de forma controlada e precisa, o pilates também promove o controle corporal e a consciência do movimento. A modalidade trabalha diversos grupos musculares, melhora a postura e reduz a tensão muscular. 

Treinamento funcional

Engloba exercícios que simulam os movimentos realizados no cotidiano, como agachar, levantar, empurrar e puxar, por exemplo. Além do fortalecimento muscular, o treinamento funcional também se concentra na estabilidade e na coordenação motora.

Os exercícios trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, o que proporciona um fortalecimento mais equilibrado e funcional. Por fim, é importante ressaltar que é possível adaptar a atividade a diferentes níveis de condicionamento físico.

Natação

Especialistas consideram a natação uma atividade física completa por envolver quase todos os grupos musculares do corpo, desde as pernas até os braços e o core. A resistência natural da água aumenta a intensidade do exercício, desafiando os músculos a trabalhar mais para se mover, promovendo ganho de força e resistência. 

Além disso, a natação é de baixo impacto, sendo ideal para pessoas que buscam fortalecer a musculatura sem sobrecarregar as articulações.

Calistenia

Trata-se de um treinamento que utiliza o peso do corpo como resistência, englobando exercícios de flexões, barras, agachamentos e abdominais. A calistenia é, portanto, indicada para quem busca desenvolver força e resistência muscular sem a necessidade de equipamentos. Outra vantagem é que pode ser praticada em qualquer lugar, como em casa, no parque ou até mesmo em ambientes fechados. 

Treinamento de alta intensidade (HIIT) 

São  exercícios que integram atividades de força e resistência realizadas em intervalos curtos e intensos. Por isso, fortalecem a musculatura e contribuem para a melhora da resistência cardiovascular, oferecendo um treino eficiente em um período de tempo reduzido.

Uma das principais características do HIIT é a alternância entre momentos de esforço máximo e períodos de descanso ou atividade de baixa intensidade. 

A importância do acompanhamento profissional

Por fim, o primeiro passo para quem deseja abandonar o sedentarismo e conquistar o fortalecimento muscular é procurar ajuda de especialistas que avaliem sua aptidão física e limitações corporais. O programa de fortalecimento muscular precisa ser, enfim, personalizado e assertivo. 

“Com o suporte profissional, é possível progredir de forma segura nos exercícios, contribuindo para a saúde e a prevenção de lesões. Para aqueles com objetivos específicos, como perda de gordura ou ganho de massa muscular, o acompanhamento adequado assegura que os resultados sejam alcançados com mais segurança e eficácia”, destaca a dra. Hatano.

Vale destacar que a frequência e intensidade podem variar conforme a aptidão física de cada pessoa. “Indivíduos mais treinados podem praticar atividade física de três a quatro vezes por semana, se desejarem. Para iniciantes, o ideal é realizar exercícios três vezes por semana, permitindo um tempo adequado de recuperação”, finaliza o dr. Braga. 

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